Rozcvička před každým tréninkem je jeho nezbytnou součástí, i přesto je spousta lidmi často zanedbávána. Důsledkem může být zvýšená pravděpodobnost zranění nebo nízká výkonnost. Je taky důležité si uvědomit, že ne každá rozcvička je správná. Proto si v dnešním článku ukážeme, jak by taková rozcvička nebo předtréninkové zahřátí mělo vypadat.
Úplně na začátku je důležité pořádně rozehřát celé tělo a hlavně svaly, které budou po dobu tréninku namáhány. Před silovým tréninkem nemusí být tato fáze rozcvičky tak dlouhá. Víceméně stačí okolo 5 minut střední aktivity. Mezi zahřívací aktivity můžeme například zařadit jízdu na rotopedu, běh na páse, veslování na trenažéru nebo kondiční boxování.
Další částí rozcvičky by měl být dynamický strečink. Jen pozor na to, aby jste si ho nespletli se statickým strečinkem, který tolik nemá vliv na snížení rizika zranění. Proto je lepší dělat strečink dynamický. Během dynamického strečinku se budete dostávat do krajních poloh různých cviků podobně jako při statickém strečinku, ale bez dlouhého protahování se vrátíte zpět a zopakujete pohyb druhé části těla. Je také důležité zapojit co nejvíce různých kloubů. Vždy je dobré si vybrat alespoň tři cviky po osmi až deseti opakováních na každou stranu těla.
Poslední fází je rozcvičení s lehkými vahami. Přesně tak, jak se cyklisté rozcvičují lehkou jízdou na kole nebo běžci lehkým výklusem. Co se týká cvičení, tak je dobré protáhnout ty části těla, na které je zrovna zaměřený trénink. Například pokud vás čeká pořádný trénink nohou, tak je na začátku dobré si odjet dřepy s prázdnou osou, díky čemuž zahřejete přesně ty svaly, které budete následně potřebovat. Nejenom, že tímto protáhnete hlavní sval, ale rovnou zjistíte jak jste na tom v daný den jste a můžete tomu přizpůsobit celý trénink.
Co si z dnešního článku odnést?
Důsledným rozcvičením před tréninkem podpoříte svoji výkonnost a ochráníte své tělo před zbytečnými svalovými zraněními. Efektivní kombinací rozcvičení je krátké rozehřátí, dynamický strečink a procvičení základních pohybů a částí těla, kterým se zrovna budete v tréninku věnovat. Při dynamickém strečinku je dobré si vybrat minimálně tři cviky, díky nimž si protáhnete svalové partie krajních poloh. Statický strečink ponechte až po dokončení tréninku pro podporu kloubní mobility nebo na netréninkové dny.
Sledujte nás:
